Regeneracja

Choćbyśmy znali najefektywniejsze ćwiczenia, konstruowali najgenialniejsze plany treningowe, stosowali najbardziej wyrafinowane sposoby, metody i techniki treningowe, idealnie się odżywiali oraz wspomagali swoją dietę odżywkami i suplementami renomowanych firm, to i tak niewiele uzyskamy, jeżeli nie zapewnimy mięśniom odpowiedniego czasu i odpowiednich warunków na regenerację.

Co to właściwie jest regeneracja? Encyklopedycznie rzecz ujmując jest to biologiczne odtworzenie, (odnowienie, odrodzenie) uszkodzonych tkanek i komórek. Dla kulturysty nie oznacza to nic innego niż doprowadzenie organizmu do równowagi po wyczerpującym treningu.

Upraszczając to nader skomplikowane zagadnienie można przyjąć, że w ramach tego doprowadzania organizmu do równowagi, odbudowywane są uszkodzone podczas treningu włókna mięśniowe, usuwane nagromadzone w wyniku intensywnego spalania złogi, a także uzupełniane niedobory źródeł energii. Organizm przygotowuje się do kolejnego - wysiłku i dania odporu kolejnym bodźcom. A jak wiemy, procesy te przynoszą rozrost mięśni i przyrost siły. Aby temu wszystkiemu sprostać, regeneracja powinna być całkowitą,inaczej mówiąc powinien być prawidłowo uchwycony moment nadkompensacji, czyli nadbudowy formy potreńmgowęp W innym przypadku kolejne treningi mogą grozić przetrenowaniem, a w skrajnych przypadkach urazami i kontuzjami.

Regenerację możemy realizować na wiele sposobów i za pomocą różnych metod terapeutycznych. Może to być tylko przerwa w treningach, w czasie której organizm wspomagany odpowiednią dietą sani sobie poradzi. Ale tak mogą czynić tylko ci, którzy kulturystykę uprawiają rekreacyjnie, tzn. dla poprawienia sylwetki, zwiększenia sprawności fizycznej, odreagowania na przepracowanie, stresy, przemęczenie, itp.

Wszyscy inni powinni regenerację wspomagać. Bezpośredni wpływ na przebieg regeneracji mają: bieżąca intensywność treningów, wielkość ciężarów na jakich ćwiczymy, stan wytrenowania mięśni, znajomość własnego organizmu. wiek ćwiczącego, sposób odżywiania się oraz jakość wyżej wspomnianego wspomagania, czyli aktualnie stosowanych metod terapeutyczno-relaksujących. Należy przy tym pamiętać, że im trening jest intensywniejszy, tym proces regeneracji ćwiczonych mięśni powinien trwać dłużej. Na przykład, jeżeli na daną grupę mięśniową

wykonamy (do załamania ruchu) ćwiczenia na ciężarze, równym 80% na:-szych aktualnych możliwości, to okres przeznaczony na regenerację tej grupy powinien być dłuższy, niż przy wykonywaniu tego ćwiczenia z mniejszym ciężarem, nawet przy znacznie większej liczbie powtórzeń w seriach. Zatem duże ciężary to dłuższy okres czasu na regenerację. Trzeba też brać pod uwagę fakt, że nie wszystkie mięśnie regenerują się w takim samym okresie czasu. Większe mięśnie potrzebują tego czasu więcej i trzeba go tym mięśniom zapewnić.

Teraz nieco o czynnikach, które mają liczący się wpływ na jakość regeneracji, jej przebieg oraz czas trwania. Należą do nich między innymi:

dieta (bardzo szeroki wachlarz możliwości), odnowa biologiczna (ogromna ilość sposobów, metod i techniką sen, ćwiczenia poranne, ćwiczenia rozciągające, stan układu krążenia itp.

Jednym z podstawowych czynników, które mają duży wpływ na regenerację jest dieta, a precyzyjniej rzecz ujmując dość i wzajemne relacje takich jej składników, jak: białko, węglowodany, tłuszcze, witaminy, aminokwasy, mikroelementy itp. Właściwa dieta i odpowiednio długi odpoczynek same mogą sprostać procesowi regeneracji. Niemniej, jeżeli odpoczynek ten, czyli przerwy między kolejnymi treningami na poszczególne grupy mięśniowe odpowiednio „zagospodarujemy”, to długość tych przerw możemy znacznie skracać.

Jeśli dla osób uprawiających kulturystykę tylko rekreacyjnie długość omawianych wyżej przerw nie jest szczególnie ważna, to dla wszystkich tych, którzy chcą na bieżąco obserwować efekty swoich treningów ma znaczenie przeogromne. Nic lepiej nie mobilizuje do kolejnych treningów, jak własnymi oczami oglądane ich efekty.

Ale pamiętajmy, że każdy, nawet najlepiej przeprowadzony trening można zniweczyć przez złe zaprogramowanie układu posiłków oraz złe ich rozplanowanie. Oznacza to, że ważne jest nie tylko to z jakich produktów składa się posiłek, ale także rozkład tych posiłków ciągu dnia.

Przy planowaniu diety trzeba uwzględniać zarówno intensywność treningów, porę dnia na jaką trening został zaplanowaną dni z treningiem i dni bez treningu, co robimy przed i po treningu itd.

Należy brać pod uwagę również to, a może nawet zwłaszcza to, że rozrost mięśni następuje nie na treningu i nie w siłowni, ale po treningu i wtedy, kiedy jesteśmy z reguły już w domu. Ci, którzy o tym zapominają, wiele, a niekiedy nawet bardzo wiele tracą. Bogata w odpowiednie składniki odżywcze dieta oraz mądrze skomponowane i rozplanowane posiłki, to obok odnowy biologicznej klucz do tempa regenerowania się oraz rozrostu mięśni. A teraz kilka zdań do seniorów. To przyjemna i wielce obiecująca prawda, że obserwujemy coraz liczniejszy udział w treningach kulturystycznych osób starszych i to obojga płaci. Taki jest trend w całym postępowym i dbającym o zdrowie swoich obywateli świecie, tak też zaczyna być i u nas. Jesteśmy pewni, że w niedalekiej przyszłości, w dużej liczbie nowych klubów, spotykać będziemy ludzi w zaawansowanym wieku. To będzie kulturystyka w pełni rekreacyjna, czyli treningi na rzecz zdrowia, nienagannej formy fizycznej i dobrego samopoczucia.

Z satysfakcją informujemy, iż teoria wskazuje a praktyka potwierdza, że liczące się sukcesy w rozroście mięśni i zwiększaniu siły można uzyskiwać w każdym wieku. Mięśnie osób starszych są równie zdolne do rozrostu, wymagają tylko wsparcia jeszcze bardziej przemyślaną dietą, a zwłaszcza odpowiednio długim czasem na regenerację.

Konkluzja nasuwa się sama, a w dodatku dotyczy w równym stopniu wszystkich ćwiczących, nawet tych najlepszych. gdy nie przesadzajmy z intensywnością treningów rozsądnie się odżywiajmy, w miarę potrzeb uzupełniaj my dietę odżywkami i suplementami, racjonalnie odpoczywajmy wspomagajmy regenerację dostępnymi Ibrmami odnowy biologicznej, a wszystko będzie się układało po naszej myśli.

Trochę szczegółów dotyczących diety.

Do najważniejszych składników diety należą: białko i węglowodany wbrew pozoru tłuszcze oraz witaminy i minerały.

Rozpoczniemy od białka. Znaczenie białka dla organizmu jest przeogromne, ponieważ odpowiednia jego ilość w diecie jest podstawą zdrowia i witalności. Białko to podstawowy budulec dla mięśni. Kulturysta potrzebuje dziennie około 2 g białka na każdy kilogram swojego ciała.

Węglowodany. Organizm ludzki najchętniej czerpie potrzebną mu energię z węglowodanów. Są łatwo przyswajalne i biorą bezpośredni udział w metabolizmie komórkowym. Węglowodany proste to głównie owoce, zaś złożone to uwłaszcza ryż, płatki, kasza, ziemniaki, makarony. ziarna zbóż itp. Najwięcej węglowodanów ćwiczący powinien spożywać na śniadanie a im bliżej końca dnia tym mniej. Wyjątkiem są dni, kiedy trenujemy wieczorem. P5~treningu węglowodany powinny być w organizmie uzupełniane

Tłuszcze. Lepsze to pochodzenia roślinnego, w tym tłoczone na zimno oleje oraz tłuszcz z ryb. gorsze to pochodzenia zwierzęcego. Należy pamiętać, że tłuszcze są najbardziej skoncentrowanym źródłem energii, a tkanka tłuszczowa to magazyn składników mineralnych i hormonów, ale niestety także trudzń. Nie może jej być za dużo, nie powinno być też za mało. Zejście poniżej 10% u mężczyzn i 15% u kobiet może zagrażać życiu. Tłuszcze w pożywieniu nie powinny przekraczać 10% dostarczanych kalorii (1 gram tłuszczu to 9 kalorii, dla przykładu

węglowodanów tylko 4 kalorie).

Witaminy to związki organiczne produkowane przez organizm, ale przy dużym wysiłku może okazać się, że jest ich za mało. Wskazane jest uzupełnianie tego niedoboru w postaci odpowiednich składników pokarmowych, ale także w postaci farmakologicznej. Przedawkowanie też może być szkodliwe.

Minerały są w pożywieniu, ale podobnie jak witaminy powinny być uzupełniane. Przestrzegamy przed przedawkowaniem.

Aby zakończyć zagadnienia regeneracji, trzeba jeszcze powiedzieć o takich czynnikach, jak odnowa biologiczna, a także ćwiczenia rozciągające, gimnastyka poranna itp.

Z tej racji, że odnowa biologiczna to wyjątkowo duży zbiór działań, wypada od niej rozpocząć. Hasło wyraźnie na topie i do regeneracji pasuje jak ulał, ale nie do końca jasne. Mieszczą się w nim formy, które nie wymagają skierowań lekarskich, ale są i takie, przy których bez lekarza ani rusz. Nie oznacza to wcale, że te drugie nie mogą być wykorzystywane przy regeneracji, ale lekarze w sporcie też są potrzebni, więc pozostawiamy je do ich decyzji. Do form terapeutycznych, które wymagają skierowania, a co najmniej wskazania lekarza, należą: elektro-
terapia, krioterapia, masaże specjalistyczne itp. Masaże rozluźniające, pielęgnacyjne i inne, nie związane bezpośrednio z leczeniem np. kręgosłupa, czy innych zmian kostno-stawowych, mogą być przeprowadzane bez wskazań lekarza, ale zawsze przez osoby do tego uprawnione.

My zajmiemy się formami pierwszymi, czyli takimi, które udziału lekarza nie wymagają, ale najpierw kilka słów wprowadzenia. Skąd cały ten problem? Otóż w sporcie, a zwłaszcza w sportach siłowych, mogą występować wszelkiego rodzaju urazy, a nawet kontuzje.

Organizm człowieka jest wrażliwy na napięcia i przeciążenia, a szczególnie wtedy, kiedy na skutek skumulowania się szeregu czynników zachwiany zostanie stan równowagi czynnościowej. Pierwszymi niepokojącymi objawami mogą być: przyspieszone tętno, pocenie się, zaburzenia snu, uczucie zmęczenia, a także pojawiające się tu i ówdzie pobolewania, a nawet bóle.

Doświadczeni kulturyści dobrze wiedzą, że nawet z pozoru niewinne pobolewania mogą rodzić poważne kłopoty i podchodzą do nich z czujnością i rozwagą, a każdy ostrzejszy ból to dla nich już alarm.

Na ostre bóle najlepszy jest lekarz. Tylko lekarz może określić stan urazu i tylko on może wskazać właściwy sposób leczenia.

Dokuczliwe pobolewanie może pojawiać się również wtedy, kiedy przez ostrzejszy trening nagromadzi się w mięśniach nadmiar produktów spalania. Objawy takie są typowe dla nowicjuszy oraz po dłuższych przerwach w treningach. Żadnych pobolewań nie można lekceważyć, lepiej zrobić przerwę w treningach, zastosować jeden z 'przyspieszaczy" regeneracji, o których będzie jeszcze mowa i powrócić do ćwiczeń na obolałą grupę mięśniową wtedy, kiedy owo pobolewanie zaniknie. Zlekceważone małe urazy prowadzą do urazów dużych, a to już może być
niebezpieczne dla ciągłości treningów.

Nazwa użytkownika