Siła i mięśnie

Zaczął się nowy sezon treningowy, mam więc okazję przypomnieć o niezwykłej wadze ćwiczeń izometrycznych. W ostatnim czasie dokonano szeregu eksperymentów, które rzuciły więcej światła na fizjologię mięśni w określonych warunkach. Okazało się, że właśnie izometryczna i ekscentryczna prąca mięśni wywołuje większy wzrost aktywności kinazy kreatynowej (CK) niż praca koncentryczna. Przekładając to na bardziej zrozumiały język, należy wiedzieć, że kwestia dotyczy aktywności biologicznej kreatyny, jej bezpośredniego wpływu na wzrost włókien mięśniowych. Dzieje się tak na skutek większego ciśnienia krwi podczas ćwiczeń, w wyniku czego dochodzi do zmian przepuszczalności w komórkach a nawet do uszkodzeń błon komórkowych mięśni. Brzmi to dość niepokojąco, ale efekt jest dla nas korzystny, ponieważ w takich warunkach kreatyna szybciej przechodzi w związek wysokoenergetyczny - fosfokreatynę i długo się w tej postaci utrzymuje.

Uprzedzam jednak, że po okresie podwyższonej na skutek wysiłku aktywności CK w osoczu krwi dochodzi do obniżenia poziomu wydolności fizycznej. Nie trzeba się tym zrażać - jest to absolutna prawidłowość, czyli, krótko mówiąc: tak ma być. Dzieje się tak dlatego, że podczas treningu izometrycznego i ekscentrycznego zawodnicy podejmują kolejne wysiłki w fazie niepełnej odnowy (po prostu podczas tego rodzaju ćwiczeń dajemy sobie dużo większy „wycisk” niż podczas treningu koncentrycznego). Ten brak odnowy może prowadzić do pogłębienia stopnia zaburzeń metabolicznych, jako że jednocześnie następuje wzrost poziomu mocznika we krwi. Gdyby znowu kogoś szokował termin „zaburzenia metaboliczne”, to wyjaśniam, że każdy trening siłowy doprowadza w pewnym stopniu do takich zaburzeń.

Z tych samych badań wynika jednak, że wzrost poziomu mocznika następuje dopiero po 60-70 minutach trwania wysiłku, a dochodzi do tego na skutek stopniowego zagęszczania się krwi. Proces ten jest zawsze odwracalny już w fazie wypoczynku.

Jakie stąd praktyczne wnioski dla zaawansowanych zawodników ?

(Bo nie jest to praktyczna rada dla początkujących). Otóż po godzinnym treningu izometryczno-koncentrycznym wykonujemy już tylko stretching, a w dniu następnym -z racji ograniczonej wydolności fizycznej po treningu izometrycznym - robimy sobie odpoczynek lub „rzeźbimy” mięśnie brzucha, lub ograniczamy się do ćwiczeń rozciągających mięśnie, albo wreszcie robimy sobie pełny relaks. Trening izometryczny dobrze jest robić wtedy, gdy ćwiczymy metodą „dwa dni treningu, dzień odpoczynku”. Możemy sobie wtedy pozwolić na taki „luksus” dwa razy w tygodniu.

Ponieważ jednak trening izometryczny jest dość nudny i wymaga nie tylko dobrego przygotowania siłowego, ale również psychicznego, należy przeplatać go treningiem ekscentrycznym, zwracając jednak uwagę na doskonałą rozgrzewkę, aby nie dopuścić do kontuzji.

Nazwa użytkownika