Trening Z Nami

Zwracamy uwagę ćwiczącym, że przy wchodzeniu w treningi coraz bardziej intensywne, warto pamiętać o tym, że wszystko co jest trudne i ciężkie, trzeba wprowadzać z wyjątkową rozwagą. Postępowanie zbyt pośpieszne z reguły przynosi więcej strat niż zysków. Proponujemy zatem, aby przez pierwsze dwa tygodnie podane wyżej ćwiczenia kończyć wtedy, kiedy możemy jeszcze wykonać dwa powtórzeń, przez kolejne dwa tygodnie, kiedy możemy swobodnie wykonać jedno powtórzenie, zaś przez ostatni tydzień po jednej seri w każdym ćwiczeniu wykonujemy do tzw. załamania ruchu, powstałe natomiast do ostatniego pełnego powtórzenia.

W porównaniu z poprzednim etapem, teraz będziemy ćwiczyć znacznie intensywniej, dlatego też dieta nasza winna być dostosowana do aktualnych potrzeb organizmu. Przyjmując, że ćwiczący waży 80 kg i nie ma zbyt dużej ilości tkanki tłuszczowej, powinien on spożywać dziennie około 160 g białka i 650 g węglowodanów. Bazując na tych danych, każdy z ćwiczących, może obliczyć normę przewidzianą dla wagi jego ciała. Dobrze jest przez cały czas obserwować reakcję organizmu na bieżącą dietę. Jeżeli zauważycie przyrost tkanki tłuszczowej, to wskazane jest zmniejszenie ilości spożywanych węglowodanów. Rzadziej musimy postępować odwrotnie.

Po wzmocnieniu wytrzymałości przejdziemy do treningów dla kulturystów najważniejszych, tzn. do treningów na przyrost masy mięśniowej.

Oczywiście wraz z przyrostem tej masy, będzie rosła nam też i siła, chociaż – co pragnę podkreślić – trening na wzrost siły wygląda zupełnie inaczej.

Ułożenie prawidłowego treningu na rozwój mięśni wcale nie jest proste, bowiem wymaga pewnej wiedzy, którą niestety nie każdy posiada.

Upraszczając zagadnienie można powiedzieć, że trening taki powinien spełniać dwa warunki, a mianowicie:

- w każdym ćwiczeniu zaangażowanych w pracę powinno być jak najwięcej włókien mięśniowych,

- pracujące mięśnie powinny być mocno ukrwione.

Zaangażowanie w pracę dużej ilości włókien uzyskujemy przez ćwiczenie dużymi ciężarami, zaś mocne ukrwie-nie – przez wykonywanie dużej ilości powtórzeń. Niestety, te dwie rzeczy wzajemnie się wykluczają. Aby zagadnienie to „rozsupłać” z korzyścią dla ćwiczącego, potrzebne jest rozwiązanie, które zapewni jednocześnie pobudzenie możliwie największej ilości włókien mięśniowych oraz mocne ukrwienie ćwiczonych mięśni. Rozwiązaniem takim jest stosowanie ciężarów, którymi przy zachowaniu prawidłowej techniki, będziemy mogli wykonać od 7 do 10 powtórzeń w serii

Już tylko gwoli przypomnienia. Otóż, im większe są obciążenia treningowe ćwiczonych mięśni, tym więcej potrzebują one czasu na pełną regenerację. Jeżeli o tym zapomnimy, to „wpuścimy” nasze mięśnie w stan przetrenowania i cały włożony w trening wysiłek pójdzie na marne.

Przed przetrenowaniem, przy założonym zwiększeniu ciężarów, na których będziemy teraz ćwiczyć, ustrzeże nas:

1. przejście na trenowanie grup mięśniowych raz w tygodniu (później częstotliwość tę nieco zwiększymy),

2. zmniejszenie ilości ćwiczeń oraz serii,

3. wydłużenie przerw pomiędzy seriami do trzech minut, a w przypadku przysiadów i martwego ciągu nawet nieco więcej.

Nazwa użytkownika