Uginanie nadgarstków ze sztangą trzymaną nachwytem

WAŻNIEJSZE MIĘŚNIE
Najważniejszą rolę w ćwiczeniu odgrywają mięśnie: prostownik promieniowy długi, prostownik promieniowy krótki oraz prostownik łokciowy. Mięsień prostownik promieniowy długi nadgarstka jest położony na promieniowej części górnego odcinka przedramienia, tuż pod mięśniem ramienno-promieniowym. Swój początek bierze na przegrodzie międzymię-śniowej bocznej ramienia oraz nad-kłykciu bocznym kości ramiennej, jego przyczep zaś znajduje się na powierzchni grzbietowej drugiej kości śródręcza.

Prostownik promieniowy krótki nadgarstka leży poniżej mięśnia prostownika promieniowego długiego. Ciągnie się on od nadkłykcia bocznego kości ramiennej do powierzchni grzbietowej podstawy trzeciej kości śródręcza. Prostownik łokciowy nadgarstka, znajdujący się na tylnej i łokciowej części przedramienia, zaczyna się na nadkłykciu bocznym kości ramiennej i powierzchni tylnej kości łokciowej w jej środkowej części. Kończy się natomiast u podstawy piątej kości śródręcza po jej grzbietowej stronie.
JAK ĆWICZYĆ ?

Ćwiczenie może być wykonane w dwojaki sposób: albo klęcząc z przedramionami opartymi o ławkę, albo siedząc – z przedramionami wspartymi na udach. Powszechnie uważa się jed­nak, że pierwsza pozycja jest bardziej odpowiednia, zapewnia bowiem więk­szą stabilność, a co za tym idzie lepszą izolację pracy nadgarstków.
Należy uklęknąć przodem do ławki ustawionej poprzecznie do naszego tu­łowia i ułożyć na niej przedramiona tak, aby dłonie wystawały poza jej dal­szą krawędź. W pozycji wyjściowej po­winno się mieć możliwości wykonania bez przeszkód pełnego zakresu ruchu. Dłonie zwracamy ich częścią grzbieto­wą ku górze i chwytamy sztangę lub sztangielki. Barki ustawiamy w ten spo­sób, aby znalazły się nad stawami łok­ciowymi. Kąt nachylenia ramienia w stosunku do przedramienia nie powi­nien przekraczać 90°. Utrzymując przedramiona przylegające do ławki, opuszczamy dłonie wraz z obciążeniem, maksymalnie uginając nadgarstki.
Z tej pozycji unosimy dłonie jak najwyżej, wykonując ruch jedynie w stawach nadgarstkowych (tzn. pełen Wyprost i przeprost nadgarstka). Grzbiety dłoni ustawiamy w miarę możliwości niemal prostopadle do przedra­mion, które na żadnym etapie ćwiczenia nie mogą zostać oderwane od podłoża.
Trening przeprowadzamy w umiar­kowanym tempie, koncentrując się na przejściu przez pełen zakres ruchu, kiedy dłonie ze sztangę powrócą pod kontrolą do pozycji wyjściowej, należy chwilę odpocząć i powtórzyć ćwiczenie odpowiednią liczbę razy. Jeśli stosuje się duże obciążenia lub pod koniec se­rii ogarnia nas zmęczenie, należy wziąć większy niż zwykle wdech, wstrzymu­jąc go na czas unoszenia dłoni, a wydech robiąc w chwili powrotu do pozycji wyjściowej.

WYKORZYSTANIE W SPORCIE

W kulturystyce uginanie nadgarstków jest głównym ćwiczeniem rozbu­dowującym mięśnie leżące na zewnętrznej części przedramienia.
Przy grze w tenisa prawidłowe utrzymanie nadgarstka jest niezwykle ważne, zwłaszcza przy uderzeniu piłki backhandem. Mocne mięśnie prostowniki odgrywają kluczową rolę w precy­zyjnym wykonaniu każdej czynności wymagającej zginania nadgarstka. Wspomagane są one przez główne prostowniki palców. Jeśli wszystkie te mięśnie są słabe, sportowiec będzie miał z pewnością kłopoty z wprawieniem piłki w ruch, utrzymaniem kija do baseballu czy uderzeniem piłki kijem golfowym. Silne prostowniki są również niezbędne we wszystkich czynnościach poprzedzających pracę mięśni zginaczy nadgarstka.

UWAGI

1) Aby ćwiczenie przynosiło pożą­dane efekty, należy pamiętać o wyko­naniu go w pełnym zakresie ruchu. Oznacza to, że dłoń musi pokonać drogę pomiędzy kątem wynoszącym od 10° do 150°, w zależności od sprawno­ści nadgarstka i wielkości użytego ob­ciążenia. Gdyby okazało się, iż ćwiczą­cy jest w stanie zmienić pozycję nad­garstka jedynie o 45°, oznacza to, że obciążenie jest zbyt wielkie lub stosuje się zbyt mocny uścisk. Im większy jest ciężar sztangi, tym mocniejszy jest chwyt potrzebny do jej utrzymania. Ponieważ w przedramieniu znajdują się główne mięśnie poruszające palcami, ich ścięgna przechodzą przez nadgarstek. Zbyt duże obciążenie powoduje nadmierne napięcie ścięgien, a co za tym idzie – poważne ograniczenie czynności nad­garstka. Dlatego też należy zwracać uwagę, aby – jeśli to tylko możliwe – stosować swobodny chwyt podczas unoszenia i opuszczania sztangi.

2) Ponieważ prostowniki promie­niowe nadgarstka długi i krótki oraz prostownik łokciowy nadgarstka prze­chodzą zarówno przez staw łokciowy, jak też nadgarstkowy, poruszają nimi obydwoma. Aby więc uzyskać maksymalne zgięcie w nadgarstku, należy pamiętać o stabilnym ułożeniu przedra­mienia i łokcia na ławce.

3) Aby wywołać mocniejszy skurcz pracujących mięśni, powinny one zostać wcześniej rozciągnięte i napięte. Można to osiągnąć obniżając maksymalnie ciężar – wtedy zgięcie nadgarstka jest rzeczywiście mocne. Natomiast w celu rozciągnięcia i napięcia mięśni, zwłaszcza w okolicach łokcia, powinno się utrzymywać ramię zgięte pod kątem 90°. Najłatwiej można spełnić to wymaganie pochylając nieco tułów do przodu. Podobna pozy­cja zapobiega również prostowaniu stawu łokciowego (ma to miejsce, gdy dochodzi do uniesienia łokcia z ław­ki), co często ułatwia unoszenie ciężaru.

4) Prostowniki promieniowe nadgarstka – długi i krótki – powodują przywodzenie dłoni (zginanie ręki w stronę promieniową) oraz wyprost i przeprost nadgarstka. Mięsień pro­stownik nadgarstka sprzyja zginaniu grzbietowemu dłoni oraz odwodzeniu w stronę łokciową. Napinając mięśnie, osiągamy efekt prostowania i przeprostu, ale jedynie gdy jednocześnie zneutralizuje się ich tendencje do przywodzenia i odwodzenia.

5) Stosując sztangę, można spotkać się z pewnymi trudnościami w zachowaniu równowagi obciążenia. Warto więc posłużyć się sztangielkami. Jeśli jednak ten sposób zawiedzie (niektóre osoby mają tendencję do nieprawi­dłowego odwracania dłoni), wtedy należy spróbować sztangi ze specjalnie wyważonym i ukształtowanym gry­fem. Talerz znajduje się tu pośrodku, między dłońmi – można więc oszczę­dzić sporo energii zwykle marnowanej na prawidłowe utrzymanie dłoni i za­chowanie równowagi. Powoduje to lep­sze napięcie mięśni w czasie unoszenia ciężaru.

6) Jeśli okaże się, że palce są zbyt słabe, aby utrzymać sztangę nie zaciskając jednocześnie zbyt mocno dłoni, należy wykonać ćwiczenia palców. Pomocne są w tym wypadku spe­cjalne kółka gumowe wyrabiające chwyt. Można nimi ćwiczyć całą dłoń lub poszczególne palce. Ponieważ prostowniki palców wspomagają pracę nadgarstka, ich od­powiednie przygotowanie pozwoli zwiększyć ciężar sztangi.

Nazwa użytkownika