Wyciskanie sztangi zza karku

Jest to jedno z lepszych - jeżeli nie najlepsze, ćwiczenie na rozwój mięśni naramiennych. Wykonywane prawidłowo przynosi dobre i szybkie efekty, zaś nieprawidłowo grozi kłopotami z kręgosłupem i możliwością kontuzji. Z tego też względu, zanim rozpoczniemy wyciskać sztangę, powinniśmy starannie dobrać ciężar i zająć prawidłową pozycję. Wyciskanie sztangi zza karku, możemy wykonywać w pozycji stojącej lub
siedzącej. Pozycja siedząca. Siedzimy okrakiem na ławce, nogi ugięte w kolanach, stopy cofnięte do tyłu tak, aby kąt między udami a podudziami był mniejszy niż 90 stopni, tułów wyprostowany, klatka piersiowa wypchnięta do przodu, biodra cofnięte nieco do tyłu. Gryf sztangi spoczywa na mięśniu czworogłowym nieco niżej od górnej linii barków, ręce w średnim uchwycie odchylone do tyłu, łokcie skierowane w dół.
Ciężar dobieramy taki, przy którym możemy w sposób kontrolowany i prawidłowy wykonać założoną ilość powtórzeń w serii. Kontrola to nic innego jak stałe panowanie nad sztangą.

W czasie ruchu sztangi w górę i w dół należy zwrócić uwagę na to, aby poruszała się ona w płaszczyźnie maksymalnie zbliżonej do pionu.

Błędem popełnianym przez wielu ćwiczących jest wykonywanie ruchów niepełnych (zdjęcie obok). Ćwiczący zamiast opuszczać sztangę maksymalnie w dół (do zetknięcia się jej z mięśniem czworobocznym) opuszcza ją np. do połowy głowy. Pozwala to wyciskać większy ciężar, ale ogranicza rozwój mięśni naramiennych. Pozycja stojąca ma tę zaletę, że w czasie ćwiczenia dużymi ciężarami, możemy - oczywiście tylko wtedy, kiedy takie są założenia treningowe - wykonywać ruchy oszukane. Sposób wykonywania takich ruchów polega na tym, że wtedy kiedy
sztanga spoczywa na górnej części mięśni czworobocznych uginamy lekko nogi w kolanach a następnie szybko je prostujemy nadając sztandze pewną prędkość początkową. Ułatwia to przeprowadzenie sztangi przez pierwszy odcinek drogi. Jeżeli ćwicząc w pozycji stojącej mamy problemy z utrzymaniem równowagi, można jedną nogę wysunąć nieco do przodu.

Może się zdarzyć, że przy ćwiczeniu poczujemy ból w okolicy barków lub kręgosłupa. W takim przypadku jest tylko jedna rada - natychmiast przerwać ćwiczenie. Jego kontynuowanie może jedynie sprawę pogorszyć.

Nazwa użytkownika